30 Tage BOOTY-CHALLENGE!

Ausgangsposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.

–    Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
–    Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.

–    Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.)
–    Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.

–    Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

Ausgangsposition: Finde eine flache Bank (oder eine andere, ähnliche Oberfläche) und stelle dich daneben.

–    Stelle einen Fuß auf die Bank.
–    Steig auf die Bank indem du Hüfte und Knie des vorderen Beins ausstreckst. Die Kraft, die du benötigst um deinen Körper anzuheben, sollte dabei hauptsächlich von deinem vorderen Bein ausgehen.
–    Stelle das Bein zurück auf den Boden.
–    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.

–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht auswärts. Halte deine Arme vor deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung müssen dein Kopf und dein Rücken gerade bleiben.

–    Mach einen Hocksprung aber lande dabei im Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne zeigend und dem hinteren Knie fast am Boden.
–    Spring aus dem Ausfallschritt in die Hocke.
–    Spring nochmal und lande erneut im Ausfallschritt, allerdings mit vertauschten Beinen.
–    Beende den Bewegungsablauf, indem du springst und in der Hocke landest.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.