In Rekordzeit zum Knack-Po!
Wir alle wissen, Squats machen einen tollen Hintern. Doch bei Knieproblemen sind sie nicht unbedingt empfehlenswert und irgendwann werden sie doch etwas langweilig. Also, schnell her mit den Workout-Alternativen!
Wir zeigen dir die weltweit besten Übungen für einen knackigen Apfel-Po.
WORKOUT-ROUTINE:
- Wärm dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training
- Mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung
- Halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern
- Wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche
Rückwärts-Kick:
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. – Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.) |
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Treppensteigen:
Ausgangsposition: Finde eine flache Bank (oder eine andere, ähnliche Oberfläche) und stelle dich daneben. – Stelle einen Fuß auf die Bank. |
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Einbeinige Brücke:
Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus. – Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.) |
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Spagatsprünge:
Ausgangsposition: Das vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Knie berührt beinahe den Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes ist. – Springe so hoch wie du kannst und strecke dabei die Arme nach oben. |
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Großer Ausfallschritt:
Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten. – Ein Bein nach vorne stellen. |
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X-Sprünge:
Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht auswärts. Halte deine Arme vor deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung müssen dein Kopf und dein Rücken gerade bleiben. – Mach einen Hocksprung aber lande dabei im Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne zeigend und dem hinteren Knie fast am Boden. |
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